Me aha koe ki te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha, engari ka toro atu ki te karapu whakangungu kore? Ko te hua pai ka tutuki i te kainga. He mea tika ki te mahi i nga mahi momona -hu mo te katoa o te tinana i ia ra, ka piri ki te kai ngawari mo te whakaheke taumaha.
Nga Mahi Tino Taumaha Taumaha
Hei whakaiti i te taumaha, me whakarereke koe i tetahi momo ahua noho, te whakarara i te pākia, ki te tino kaha ka taea. Kia tiimata te ata me te whakangungu kaainga, me te whakanui i te hawhe haora o te wa ahiahi. I te roanga o te ra, whakamahia he waatea mo te whakakori tinana. Mo te wera o te ngako, he pai ki te whakakapi i te haerenga i te rererangi i te piki o te pikitanga, a i mua i te haere ki te moenga, kia haere poto. Ko nga mahi mo te corts uaua katoa ka whakarato i te tangi o te tinana, me te taumaha o te taumaha me te tiaki i te hauora, he mea nui kia whai i nga taunakitanga ngawari:
- Tangohia nga kai me nga taro mai i nga momo teitei o te paraoa mai i te kai.
- Whakapaia nga hua ka kohuatia ranei.
- He hua, he huawhenua he nui te muka.
- Kaua e kai i te po, ko te kai whakamutunga kaore i muri ake i te 2 haora i mua i te wa o te moenga.
- Inu wai ma.
Nga mahi mo te tinana katoa - mo te ngaro o te taumaha me te pupuri i tetahi puka, he ahuatanga tino nui. I te whakahiato i tetahi kaupapa whakangungu kaainga, me whai whakaaro ki te ako i nga waahanga raru o nga waahi raruraru me te mana hauora. Ko nga kaiwhakaako whakangungu mohio e taunaki ana ma te whakamahi i nga mahi whai hua hei whakapakari ake me te ngaro o nga uaua taumaha.
Muri
"TIKANGA TUATAHI" Ko tetahi o nga nekehanga tino whai hua mo te whakapakari me te ngaro o te taumaha. Ki te ako i nga uaua e whakatika ana i te tuaiwi, he mea tika kia tu tonu i te "piriti". Ko nga korero me nga whakatipu o nga pupuhi ka whakapai ake i te tohatoha toto i roto i nga uaua o te trapezoid, ka whakaiti hoki i te papanga ngako o te rohe cervical-Vorootnic Rohe. Ko te mahi "Poraka me te tauira o nga dumbbells" kia kaha te ngako na te mahi o nga uaua whanui o te tuara o muri, me te "poti" me te cellulite i te tuara o raro.
Uma
"Ko te ako i nga dumbbells o te teka" e rua nga momo muka e mahi ana, ka taea e te mate te ngaro me te kore e ngaro te papatipu uaua. Ngohe "Ka panaia mai i te pakitara" ka taea e nga wahine te mahi i te maha o nga tukurua, na reira ka kaha te whakarite mo te tahu ngako. Ko te whakaritenga o te rongoa "ka tautokohia nga uaua o te ngongo, me te kawenga tuturu i te wa e" kukume i nga ringaringa "ka taapiri i te uma ngawari. Ko te whakatutukitanga ki te kai he kaupapa whakatau i te taumaha o te taumaha o te wahine, me te mahi tinana ka awhina i te ahua ataahua.
Waewae
Mo te mate taimaha, me te ako i nga uaua o te tinana katoa, ka whakamahia nga rereketanga o nga mahi "Squat". Ka whakaekehia e te taha taha nga waewae mai i waho. Ko nga "kutikuti" mahi, ka tarai ranei i te poroi me nga turi ki te kaha o nga ngako tahuna ki te mata o roto o te huha o te huha. Ko te mahinga i nga wa katoa o te "pahikara" e hanga ana i tetahi waahanga ngawari o te turi me te mahi ma te mahi tahi i nga hononga. Ka whakaara i nga kaimoana, ka tu, ka noho ranei, ka whakaiti i te pupuhi ka hoatu nga waewae hei awhina.
Ihu
Ko te ruru i runga i te papa pumau me te hiki ake i te turi he mahi whai hua hei ngaro i te taumaha o nga waewae. "Nga whakaeke poto" Ka taea te uta i nga huha, hoatu ki te awhina. Ki te aro nui ki te mata o roto, he mea tika ki te taapiri i te "pli-whakakapi" i roto i te huinga mahi. Ki te tahu ngako i te taha o waho o te huha, me mahi e koe nga waewae o te taha.
Papaihore
Ko te mahi "piine" he whai hua mo nga uaua o te tata katoa o te tinana me te whakanui i te ahua o nga uaua o te kopu. Mo te taumaha o te taumaha o nga pihi, he mea tika kia mahia "te aukati o nga waewae" me nga whakaeke whanui. Ko te "Hypercenesia" he waahanga pai ki te Deadlift, kaore te mahi i te tuku i nga turi me nga Quadrickicps. Ko te "piriti glidute" ka pai te tipu o te rōrahi uaua, ka whakaiti hoki i te papanga ngako i runga i te tuara o raro me nga huha. Ko te mahi "e haere ana i runga i nga pihikete" e whakakaha ana i nga uaua o te papa o te papa, ka mahi i nga katote o te huha.
Ringa
"Whakaeke whakamuri" i tautokohia e te heamana, te taha ranei o te sofa, he pai te utaina ki te waahi triceps, ka tango i nga momona mai i nga ringaringa. Ko nga whiringa rereke mo te ngawari o nga ringaringa ka toia me te whakapakari i te roopu o nga uaua o te pokohiwi. Nga mahi "kutikuti" me te "hurihuri o Crescent" ka tahuna te ngako mai i te mata o te ringaringa. Ko te "gannititeli ake" "Triceps, Trapezoidal me nga uaua detetid, ka hangaia he ahua ataahua o te whitiki pokohiwi i roto i te mahi.
Puku
Ko te "hurihuri" he mea whakamiharo te tihi o te purongo, a ko te "hurihuri whakamuri" ka whakaheke i te papa ngako me te whakakaha i nga uaua o te kopu o raro. "Te taha me te hurihuri" Whakapaihia te hope, me te mahi "kowiri ki nga taha" ka whakakorea nga putunga o te ngako i nga taha o nga ngako. "Ko nga huringa porohita o nga waewae" e pa ana ki nga uaua o te purongo. Hei whakapiki i te kopu o te kopu, he mea tika kia mahia te mahi "valuum".
Hope
Mo te hope me te ataahua, "Ka huri te tinana ki nga taha", "Mill" ranei, e pai ai te heke o te kopu. Mahi "Te huri i nga waewae e takoto ana i runga i te papa" Ka kaha te tahuna i te ngako i te rohe raru, ka whakapakari i te purongo. Ko te "piriti o muri nei" me te "whakaara i nga waewae o te takoto i te taha" tino tangi i nga uaua o te taha ka whakaiti i te kapinga o te hope.
Hunga kapa
Mo te whakatutukitanga tika o te whakangungu, me waiho e koe nga waewae ki te whanui o nga pokohiwi, ka waiho i te rererangi kotahi me nga turi. Kia mau tonu to tuara, me te aukati i te tuara o raro, ka tuku i o ringaringa ki te tinana. Hangaia nga pokohiwi, tangohia te pelvis, me te faauruhia. Whakapiko i nga hiwi ki te papaa me te papa, ka tukuna te taumaha o te tinana ki nga rekereke. Whakatika, te ruha i te pito o runga o te pikinga. I te wa e mahi ana i nga tiihi, he mea tika kia whakahaere i nga tohu matua:
- I te waahi o raro, kaore nga turi e anga atu ki muri o nga waewae.
- Kaore e taea e koe te tiki i nga kaieke.
- Ka rukuhia kia huri i te tihi o te tuara me te tuara o raro.
- Ka ara ake, kaore e taea e koe te turi i ou turi.
Waewae
I te timatanga o te mahinga, maka o waewae ki te whanui o te pelvis, ka haere whakamua i mua ka noho ata noho. Tapahia atu te uta i te waewae o mua, ka totoro atu tetahi atu ka mau ki runga o waewae. Ko te tuara kei te haere tonu, me te whakahekenga maori i te taha o raro, kei te whitiki kei te whitiki. Ko te hononga o te waewae mahi ka piko ki te koki 90 ° ka wheako i te pikinga piki, na reira he mea nui kia aukati i te papa o te turi na te waewae o te turi. E WHAKAARO ana, Whakatika, makahia te waewae mahi i te taha o te tautoko.
Pana-papa
Ko te turanga timatanga mo te pana -ups he mea nui e takoto ana i nga ringaringa tika, me te pokohiwi. Ko te tawhiti i waenga i nga waewae kaore e pa ki te whakamate i nga pana-pana. Kia mau ki te tinana, ki te tarai i nga huha me nga uaua o te purongo. Tukua o ringaringa, tangohia te manawa hohonu, ka pa atu ki te papa me to uma. Kakara pai puta noa i te pikinga o te tinana. I te wa e mahi ana i te mahi, he mea nui:
- Whaaia te tautuhinga o nga nikau i waenganui o te uma.
- Kaua e tukua te whakahekenga i te tuara o raro.
- A ape i te whakatipu kaha o nga kahui me nga hiwi huna.
"Peke"
Hei aukati i nga tini whara, he mahana-mahana o nga hononga o te waewae me nga turi i mua i te peke. I te tiimata ka tiimata, makahia o waewae, heke iho o ringaringa ki te tinana. Whakaitihia nga pokohiwi, riria te purongo, kia mau tonu te tuara me te paku. Te tirotiro i nga uaua o te huha me te waewae o raro, pana te tinana, ka kumea nga waewae. Whenua i runga i nga kaakaro, paku te puna me nga turi.
Te ara i nga waewae
Ki te mahi i te mahi, me takoto koe ki to tuara me te whakapiri i to tuara o raro, waiho o ringaringa ki te tinana. Ko te kaha o nga uaua o te purongo o te purongo ki te haehae i nga hiu mai i te papa me te akiaki, whakaarahia te 60 ° ki te kokonga. Kia mau ki o waewae i te tihi o te 2 hēkona, ka heke iho, me te kore e pa ki nga rekereke o te papa. Kia kore ai e whakaiti i te kawenga, kaore e taea e koe te haehae i to upoko i te papa. Ko nga timatanga me nga waahine me te peehi ngoikore ngoikore me timata me nga waewae rereke.
"Kutikuti"
HE WHAKAMAHI: Ko te mahi ka mahia i runga i te mata uaua noa. Takoto i to tuara, whakapiko i ou hiu me te toro i o ringaringa ki te tinana. Whakanohia nga nikau i raro i nga huha, makahia nga waewae ki te papa. Te hau, ka whakaara i nga waewae me te toro i nga kaokao. Ma te kaha o nga uaua o te Press, purihia nga waewae i runga ake i te papa i te koki o te 30 ° -90 °. Tuatahi horahia o waewae ki nga taha, a ka whakaiti me te whakawhiti.
"Huri"
Takoto ki tou tuara, kati nga maihao ki te kati i muri o to mahunga, ka horahia o ou taha ki nga taha. Ka whakaaetia nga timatanga ki te whakawhiti i o raatau ringa ki te uma. Whakapiko i nga huha ka maka nga waewae ki runga i tetahi taputapu taputapu. Whakahauhau, hurihia te keehi, ka kumea nga pokohiwi ki te pelvis. He mea tika ki te mahi i nga mahi momona -hu mo te katoa o te tinana i ia ra, ka piri ki te kai ngawari mo te whakaheke taumaha. I roto i te tuunga whakamutunga, ka porotaka te tuara, ka tino whakaitihia nga uaua o te paoho. Kaore e taea e koe te whakaiti i nga kaera me te tarai i to kaki, ka pa ki te kaakahu ki te uma. I runga i te faauru, whakahokia te tinana ki te turanga whakapae.
Huti
Whai muri i te kawenga, he mea tika kia whakariterite i te pulse, whakaheke i te ngakau, ka maumauria te awangawanga o te punaha nervous. Ko te miiharo tika e whakatairanga ana i te whakaora tere i muri i te kawenga, me te hokinga mai o nga uaua o te wa poto ki tona ahua taketake. Ka piki ake te kaha o te riihi me nga uaua, ka whakapai ake i te toto toto i roto i te tinana, ka whai waahi ki te whakakore i nga paitini mai i te tinana.
Mo te hit whaihua, ko nga nekehanga ngawari me nga mahi ngawari me mahi:
- "Ngoikore";
- Te pehi i te kauri ki te pakihiwi;
- Toia te hiku i muri o to tuara;
- Te hiahia o te tirotiro, me te tautoko ranei;
- Tuhinga o mua.
- He tohu ki te kuaha;
- Whakangungu "Crescent" me te "Cobra";
- Toia to waewae.
"Kaupapa whakangungu"
Mane
I te timatanga o te wiki, me whakahaere te whakangungu kaha ki te whakapakari i nga uaua, mai i te wa i ora ai te tinana i muri i te wiki. I mua i te whakangungu, he mea tika kia whakapau 15 meneti. He mahana tonu te whakamahana i te tinana katoa ki te whakarite i nga uaua me nga riipene mo te kawenga e haere mai ana. Ko nga mahi katoa e mahia ana i runga i nga tau 15 i roto i te 3 huarahi. Ko te whakangungu matua ko nga mahi mo nga roopu uaua katoa:
- "Square hohonu";
- "Te whakaeke whanui" - he maha nga tukurua ka mahia ki ia waewae;
- "Mahere me te whakangungu o nga dumbbells" - me hanga e koe me ia ringa 15 tukurua;
- "Pana-pu";
- "Te whanau a Dumbbells";
- "Nga ringaringa piko me nga dumbbells";
- "Huri";
- "Whakaarahia nga waewae."
Mo te kawenga aerobic, ko te peke me te taura he pai, me mahi e koe nga wa 3 i te 60 hēkona. Hei Hit - 10 meneti. Tuhinga o mua.
Tūrei
Ra whakangungu o nga whakangungu porohita, me mahi katoa nga mahi i runga i te 15 nga tuunga. Mo te whakangungu, me mahi e koe nga porowhita e 3. Hei whakarite i te ngakau mo te kawenga e heke mai ana, me whakauru koe ki te rere i te waahi i roto i te mahana. Nga mahi o te matatini matua:
- "Pli-putanga";
- "Pana-pu";
- "Borch Bridge";
- "Superman";
- "Kutikuti";
- Peke i te waahi - 30 nga wa.
He mea tika ki te taapiri i nga mahi manawa ki te hit ki te kawe i te ngakau o te ngakau.
Wenerei
Tuhinga o mua me te kawenga aerobic. Kei roto i te whakangungu matua nga huinga 3 o nga mahi, me mahi e ia i runga i te 20 tukurua. I te mahinga o te whakangungu e haere mai ana, me whakauru te mahana-mahana ki nga nekehanga hurihuri, te whakamahana i nga hononga me nga riipene. Ko te akoranga kei roto i nga mahi whakangungu:
- "Squats" me te pupuri ringa i mua i a koe;
- "Nga waewae hoki" - Mahi 20 tukurua ki ia waewae;
- "Whakahoki pana-pu";
- "Te Hiperu";
- "Bike".
Hei Hit - 5 meneti. Ko te totoro o nga waewae me te tuara, me te tahu ngako, haere ki te hikoi mo te 30-45 meneti.
Tāite
He mea tika kia mahia he whakangungu me te aro ki nga waahi raruraru. Hei hanga i te mahana poto mai i nga nekehanga hurihuri me nga waewae me nga ringaringa. Ki te whakapiki ake i te momona-momona, ka mahia nga mahi katoa i runga i te 20 tukurua i roto i te porowhita, me te okiokinga i waenga i nga huarahi 30 hēkona. Mo te akoranga, Hangaia nga porowhita e 2 kei roto:
- "Te whakaeke whanui" - ki te hanga 20 tukurua ki ia waewae;
- "Pana-pana mai i te pakitara";
- "BREDY Bridge";
- "Te whawhai i nga ringaringa" me te dumbbell marama;
- "Superman";
- "Hurihuri ki te taha";
- "Huri";
- Peke me te taura - 30 hēkona.
I roto i te hotch, totoro nga uaua o nga ringaringa me nga waewae, mahi mahi manawa.
Paraire
I roto i te whakangungu, me mahi koe i te rahi o nga uaua, mo tenei, mahi 2 nga huarahi o nga mahi katoa. Ki te whakapiki ake i te kaha o te akoranga, me huri te mahana-mahana ki nga pupuhi, nga hurihanga me nga ringaringa me nga waewae, me nga huringa me te whakauru o te keehi. I roto i ia huarahi, Hanga 15 tukurua o nga mahi e whai ake nei:
- "Nga whakaeke poto" - Hanga 15 te tukurua ki ia waewae;
- "Nga waewae hoki" - Hanga 15 tukurua ki ia waewae;
- "Piriti";
- "Pana-pu";
- "Te whakairi i te papa" - 60 hēkona.
- "Kei te piri ki nga nikau i mua o te uma";
- "Huri";
- "Ko nga hurihanga o nga waewae" - i ia ahunga ki te mahi 15 tukurua.
Ka rite ki te hotch, hanga 50 peke i te waahi me te toro i te tinana katoa.
Hātarei
Taapirihia nga mahi mo te ako mo nga waahi raru hei whakangungu. I roto i te waahanga tuatahi o te akoranga, mahi i tetahi mahi whakakapi i runga i nga waewae - 2 te whakatata o te 15 nga tunu, i muri i te rite ki te mahi i te tihi o te tinana. Kei te whakahaerehia nga mahi taapiri. Tahuri ki roto i te rere mahana i te waahi me te ara i nga turi, me nga whakangungu matua:
- "Squats";
- "Nga waewae hoki";
- "Te whakaekenga o muri";
- "Borch Bridge";
- I mua i te mahi i te tihi, hanga 50 peke i te waahi;
- "Dumbbells o te takoto";
- "Superman";
- "Pana-pu";
- "Te whakairi i te papa" - 60 hēkona.
Ki te whakapiki ake i te wera ngako, mahi i te peke me te taura 2 nga wa 60 hēkona. Me timata te huch me nga mahi manawa me te toro i nga waewae.
Rātapu
Ko te ra o te Whakaoranga o te uaua me te kawenga aerobic kaha, he mea tika kia haere i roto i te 60 meneti. Hei tiimata i nga tukanga hormonal, i mua i te whakangungu o te Cardio, e rua nga huarahi o nga mahi o te purongo me mahi:
- "Twisting" - mo te maha o nga waa.
- "Pahikara" - 20 tukurua ki ia waewae.
- "Ko nga whakaaro o muri" - 50 anake nga tukurua.
Mo te taumaha taumaha me te tiaki i te tangi, mo nga uaua o te tinana o te tinana katoa e tika ana, me te kaha o te kai me te kawenga aerobic. He mea tika ki te ako me te kite i te tikanga tika kia kore ai e whara, kia piki ake ai te kaha o te whakangungu kaainga.